Holisztikus edzésalapelv
Holisztikus edzésalapelv
„F.C. Hatfield Phd. a kaliforniai egyetem professzora alkotta meg, és nevezte el a testépítés egyik legfontosabb alapelvét a Holisztikus edzésalapelvet (Kitettségi követelményeknek megfelelő specifikus adaptáció alapelv SAID „Specific Adaptation to Imposed Demands”) (izomsejt összetevőire történő edzés). A sportmozgások élettanával foglalkozó tudósok” (Bogárdi István : A test izomzatának edzése, 2020. Bogger Kft, Budapest, 50.o.) megállapították, hogy az izomrostok három csoportra oszthatóak: a vörös és a fehér rost tulajdonságú izomsejtekre, amelyek sejti szintű összetételük azonos és amelyek egyben az izomsejtek működését is befolyásolják, illetve az intermedier rostokra. Ezen felül megállapították, hogy a vörös és a fehér izomrost közti különbség az izomrostok beidegződésében van, amely genetikai meghatározottságú, minden egyedben különböző és az iromrostok működését határozza meg. A vörös izomsejtet egy vékonyabb míg a fehér izomsejtet egy vastagabb idegrost beidegződés jellemzi. A vörös izomrost vékonyabb idegrost beidegződése teheti lehetővé a gyorsabb regenerálódást sérülés esetén (pl. törés).
A sportedzésben a SAID alapelv kimondja, hogy a szervezet kifejezetten alkalmazkodik a felállított edzés követelményekhez és egyben bizonyítja, hogy az emberi szervezetet érő stresszorok (mind biomechanikai, mind neurológiai) következtében egy úgynevezett specifikus alkalmazkodás megy végbe speciális fizikai igénybevétel során az emberi szervezetben. Például ugyanazt az edzés gyakorlatot hosszú távon alkalmazva hozzászokik a szevezet.
A holisztikus edzés az izomsejteket egy egészként vizsgálja nem pedig három csoportra bontva taglalja. Nagyterhelésű anaerob edzések hatása az izom összetevőire (izomnövelés):
Az izomnövekedés a miofibrillumok szakadásakor a nagyterhelésű erőkifejtés okozta úgynevezett trauma hatására megy végbe. Az izomsejtek (miofibrillum azaz izomszál és a mitokondrium azaz sejtmag) hosszirányban történő hasadásakor több és nagyobb méretű izomsejt létrejöttével, ezt hívjuk fejlődésnek.
A sejtplazma méretét a nagy terhelésű anaerob edzések befolyásolják, azáltal hogy az ott tárolt mioglobin szint növekedik (mennyisége). Az anaerob alaktacid tevékenységre viszont jellemző a szabad ATP és a kreatinfoszfát (pufferja az ATP-nek) megnövekedett szintjének tárolása. Ezeket hívjuk összességében az izomrost-növekedési szakaszának, ahol nő a miofibrillumok száma és a setplazma mérete, így játszanak döntő szerepet a folyamatban.
A zsír, triglicerid a szénhidrátok és zsírbontás folyamatában töltenek be jelentős szerepet és részei az izomnövekedésnek, hiszen még a nagy terhelésű edzések után is a pihenőidőszakban is tart a zsírbontási szakasz. Nem szabad minden szénhidrátot kimeríteni (elégetni), mert ebben az esetben nem történik meg a zsírbontás folyamata – zsírsejt elégetése. Összesen 35 ATP keletkezik a bontáskor és még 3 db lapul a sejtplazmában.
A harántcsíkolt izom alkalmazkodási folyamatai
Az izomtömeg növelése az izomroston belüli átalakulásokon keresztül megy végbe (sejtmagszám növekedése, szatelitsejtek izomba épülése) az izomrostok növekedését pedig hipertrófiának nevezzük. A nagy erőkifejtés hatására a miofibrillumok mérete növekedik. Az izom-összehúzódáshoz szükséges energiát pedig a szabad ATP és a kreatinfoszfát biztosítja. A hipertrófia lényegét képezik: az izomsejt (izomrost) több magvú sejt, akár több száz is lehet ennek száma a felnőtt emberi testben, amelyet a sejtet körülvevő sejtállomány és a szatellit őssejtek vesznek körül. Ez utóbbi az izomsejt külső felszínén helyezkedik el és a kötőszövet alatt van.
A mikrosérülések hatására az izomrost kötőszövetes része alatt elhelyezkedő szatellit sejtek aktiválódnak, a mikrosérülések helyszínén osztódnak és összekapcsolódnak. Az így összekapcsolódott őssejtek felveszik a miofibrillum szerkezetét, amely folyamatokat a növekedési hormonok szabályoznak. A miofibrillumok sérülése a hipertrófia elengedhetetlen része.
A hiperplázia az izomsejt hosszirányú hasadásakor létrejövő új izomsejt. Kizárólag egy izomsejt esetében, éppen ezért igen ritka az előfordulása. „Ennek feltétele a folyamatos nagy terhelésű edzések sora, melynek hatására egyes rostoknál a rostot körülvevő kötőszövet alatti hajszálérhálózat feldúsul. Ekkor az izomrostban hiperplázia következhet be.” (Bogárdi István : A test izomzatának edzése, 2020. Bogger Kft, Budapest, 67.o.)
A hipoplázia (atrófia), azaz a rostelhalás gyakorlatilag 50 éves kor után jellemző, amely tulajdonképpen az öregedés hatása az izomrendszerre. Ennek következtében az izomrostok beidegződése, az izomrostok miofibrillumainak méretváltozása, keresztmetszetcsökkenése, rostszáma változik és az úgynevezett atrófia megy végbe. Ahol a gyors beidegződés nélkül maradt izomrostokat felváltja a vékonyabb beidegződésű izomrost, idővel pedig az izomrost száma csökkenni kezd. Például a comb izmaiban ez az arány 50 % mértékű is lehet. Időskorban így a test izomzatát szinten tartani úgy lehet, hogy folyamatos izomterhelés mellett edzünk és lassítjuk az öregedés folyamatát. (pl. 8-10 ismétlés/sorozat). Így a csökkenő vörös izomrostot felváltja a fehér izomrost, amely átalakul vörös izomrosttá, felveszi a tulajdonságát.
Az izomerő növelésnél két fő szempont mentén érdemes haladni
Haladók alkalmazkodási folyamata:
· Végrehajtás ideje, robbanóerővel nagy terhelés és alacsony ismétlészám alkalmazása.
· Excentrikus (nyúlás) szakaszban minimális erőkifejtés és az izometrikus (feszítés) nagy terheléssel alacsony ismétlésszám alkalmazása.
„Ez a két módszer a neuromuszkuláris izomfejlesztésre hat, tehát ekkor nem az izom keresztmetszete, hanem az ereje fog növekedni.(...) ekkor megnövekszik a szervezet növekedési hormon (GH) termelése is.” (Bogárdi István : A test izomzatának edzése, 2020. Bogger Kft, Budapest, 67.o.)
Kezdők alkalmazkodási folyamata:
A rendszeres edzések során egy alkalmazkodási folyamat indul el az emberi szervezetben. Arra érdemes figyelni, hogy a terhelések hatására egy edzetlen szervezet a vér akut reakciójával válaszol. Részletesebben kifejtve a vérplazmából folyadék lép ki az érfalon keresztül az extracelluláris térbe, így a vértérfogat csökken az érfalon belül, a vér sűrűbb lesz. Rendkívül sok veszélyt rejt önmagában pl. infarktus veszélye ezért a fokozatosságra nagymértékben törekednie kell egy edzőnek kezdők esetében. Ezen felül az akut terhelés következtében további változások figyeléhetőek meg az emberi szervezeten belül, mint például a nyirokrendszerben lezajló változások a mellékvesekéreg-kortizol arányának növekedése a szervezetet ért stressz hatására, vagy a mellékvesevelő-katekolamin szintje is megemelkedik a vérben, illetve a trombocitaszám megnő. Az edzést követő 24 órán belül ez az állapot helyreáll. Nyugalmi állapotban a vér alvadékonysága csökken.
További alkalmazkodási folyamatok figyelhetőek meg krónikus edzésterhelés következtében (haladók és sportolók) attól függően, hogy az adott illető milyen típusú sporttevékenységet folytat úgymint a szívfal megvastagodása és a szívtérfogat megnagyobbodása.
Fontos még kiemelni, hogy a sérülések elkerülésére fokozott figyelmet kell szentelni és ügyelni arra, hogy az ízületi mozgáshatár az edzésterhelés növelésével fokozatosan csökken.
Edzésterhelés - az izomösszehúzódás energetikai háttere
A nagy terhelésű anaerob edzések során az izom a rendelkezésére álló összes energiaforrását felhasználja. Ennek határait a mitokondriumban lejátszódó folyamatok határozzák meg nem az oxigénhiány. Ezek az energiaforrások nemcsak a szabad ATP, CP, szénhidrátból és zsírból állnak, hanem az aminosavakból származó energiákból is.
(12.5. A https://eptestlelek.com, https://eptestlelek.hu név szerzői jogi védelmet élvez, felhasználása a hivatkozás kivételével kizárólag a Szolgáltató írásos hozzájárulásával lehetséges.)
